Semeando Sustentabilidade: Como Superar o Medo de Cachorros

4 Partes:Descobrindo a extensão de seu medo Empregando a reestruturação cognitiva Aprendendo técnicas de relaxamento Empregando a terapia de exposição

O medo de cães, também conhecido como cinofobia, é uma fobia animal muito comum. As fobias animais fazem parte de uma categoria conhecida como fobias específicas, que são o contrário de fobias sociais. Elas, no geral, consistem em um medo incontrolável, irracional e persistente de algo (um objeto, situação ou atividade).^[1] A cinofobia, em particular, é o medo irracional e incontrolável de cães. Cada pessoa tem um nível de medo diferente. Umas só sentem algo quando estão diante de um cão, já, para outras, basta lembrar-se de um. Seja qual for o seu caso, há diversas maneiras de superar este medo.

Parte1
Descobrindo a extensão de seu medo

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Analise seu histórico pessoal com cães. Muitas pessoas, mas não todas, desenvolveram este medo quando eram mais novas. Se você passou por uma das seguintes situações quando era mais jovem, pode ser que ela seja a razão deste pavor atual.^[2]
- Você pode ter tido uma experiência ruim com um ou mais cães no passado. Você pode ter ficado apavorado, encurralado ou até ter levado uma mordida de um cachorro e agora esta é a única lembrança do animal que possui. O encontro com um cão no presente momento pode trazer à tona os mesmos sentimentos que surgiram durante aquela experiência ruim, fazendo com que você sinta medo deles em todas as circunstâncias.
- Você pode ter sido ensinado de maneira não intencional a ter medo de cães por outra pessoa, como um de seus pais. Talvez, durante a sua fase de desenvolvimento, a sua mãe tenha falado constantemente de uma forma negativa sobre cachorros, ou contado casos sobre conhecidos que foram atacados por eles. Em resumo, os medos que ela tinha foram transferido para você. Você não teve oportunidade de conhecer outro modo de ser e cresceu acreditando que os cães são terríveis e, portanto, é preciso temê-los. Pode ainda ser possível que esta ansiedade esteja relacionada a um transtorno herdado geneticamente de sua família.
- Você pode ter testemunhado alguma coisa ruim que aconteceu com alguém por causa de um cachorro. Você pode ter visto alguém ser atacado e machucado, ou, ainda, pode ter assistido a um filme com cães ferozes quando estava em uma idade impressionável. Este evento, seja ele real ou ficcional, pode ter ocasionado o surgimento deste medo, mesmo que nada tenha ocorrido com a sua pessoa.^[3]
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Analise os sintomas. As fobias específicas, incluindo a cinofobia, podem contar com alguns dos sintomas a seguir.^[4] Além de observar os sintomas que você pode ter, pense sobre o momento que eles surgirem. Você precisa estar diante de um cão, ou apenas uma foto ou uma história sobre o animal podem provocar o gatilho dos sintomas? Além disso, pergunte a si mesmo se é o próprio cachorro que causa medo, ou se é algo que ele possa estar fazendo. Por exemplo, algumas pessoas ficam amedrontadas com os latidos, mas não sentem nada se o cão estiver quieto.
- Sensação de perigo iminente.
- Sentir a necessidade de escapar dele e fugir do local.
- Coração acelerado, sudorese, agitação ou tremores, falta de ar, dor no peito, náusea, tontura ou calafrios.
- Sensação de que o que está acontecendo é irreal.
- Sensação de que está perdendo o controle ou enlouquecendo.
- Sensação de morte.
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Descubra se você faz alterações na sua vida por causa do medo. Infelizmente, as fobias podem ser tão graves que as pessoas acreditam que a melhor maneira de dar um fim a elas seja evitando-as por completo. O medo de voar de avião, por exemplo, pode ser evitado com bastante facilidade, bastando que o indivíduo não viaje de aviões nunca, mas com os cães é outra história. Há mais de 50 milhões de cães somente nos lares do Brasil, então a chance de conseguir evitá-los totalmente é quase impossível. Pergunte a si mesmo se você está fazendo as seguintes coisas a fim de evitar o contato próximo a cães. Caso este seja o seu caso, há uma chance grande de que você seja vítima da cinofobia.^[5]
- Você evita sair com alguém em especial só porque esta pessoa tem um cão?
- Você muda o caminho com o único propósito de evitar uma casa ou um bairro que tenha um cachorro?
- Você evita conversar com determinada pessoa só porque ela fala do dito cujo?
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Compreenda que há maneiras de se livrar deste medo. É possível superar o medo de cachorro, mas tenha em mente que você precisa ser paciente. Nada acontece de uma hora para outra; é preciso dedicar esforços da sua parte. É uma boa pensar em procurar a ajuda profissional de um terapeuta, que pode indicá-lo o caminho do processo da superação do medo.^[6]
- Pense na ideia de escrever sobre esta fobia em um diário. Escreva sobre lembranças específicas que tenha sobre cães no passado e sobre como se sentiu durante tais experiências.
- Aprenda técnicas de relaxamento e meditação que o ajudem a se manter calmo e a controlar a ansiedade.
- Divida o medo em porções menores a serem superadas; não pense que precisa dar conta de tudo de uma vez só.^[7]
- Tenha fé em si mesmo e acredite que vai conseguir superar o pânico. Além disso, aceite todos os erros que venha a cometer ao longo do percurso.
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Procure a ajuda de um terapeuta profissional. Embora não seja obrigatório em todos os casos, o terapeuta é capaz de ajudá-lo a suplantar os medos e a ansiedade por meio da psicoterapia. Os terapeutas têm uma grande taxa de sucesso nos tratamentos de pessoas com fobias. Eles utilizam uma linha da psicoterapia conhecida como Terapia cognitivo-comportamental (TCC), que pode ajudar a alterar o seu modo de pensar. Além disso, eles podem ensiná-lo truques para a superação dos medos. Podem ainda usar a terapia de exposição, que ajuda a recuperar o controle de suas emoções quando você estiver na presença de cachorros.^[8]
- Pense em procurar um terapeuta de sua localidade, ou faça uma busca por meio do site da Associação dos Portadores de Transtornos de Ansiedade (APORTA): http://www.aporta.org.br. Procure saber a especialidade de cada um deles para que possa escolher um que atenda casos de fobia e cinofobia.

Parte2
Empregando a reestruturação cognitiva

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Entenda o que é a reestruturação cognitiva. Muitas fobias, incluindo a cinofobia, são baseadas na maneira como o cérebro entende uma situação específica, e não na situação verdadeira em si. Por exemplo, a provável origem do medo que você sente não é cachorro de verdade que está na sua frente, mas sim o seu cérebro, que o interpreta como uma ameaça, o que, por sua vez, provoca temor. A reestruturação cognitiva o ajuda a identificar estes pensamentos, a entender que eles são irracionais e lentamente o ajuda a repensar (ou reformular) os pensamentos sobre uma determinada situação (ou seja, cães).^[9]
- É importante começar a fazer a reestruturação cognitiva com a mente aberta e disposta. Você precisa aceitar o fato de que seu medo provavelmente não se baseia em pensamentos racionais e, assim sendo, isso significa que é possível treinar a si mesmo para pensar de um jeito diferente. Se você começar o tratamento com pessimismo ou com a crença de que há razões fundamentadas para o seu medo, vai dificultar muito o processo de superação.^[10]
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Pense sobre os eventos que desencadeiam os pensamentos de pânico. O primeiro passo para superar os medos é identificar o que os causa, antes de qualquer coisa. Isso inclui pensar e falar sobre as suas experiências com cães no passado e tentar descobrir o que deu início à fobia em primeiro lugar. Pode ser ainda necessário delimitar o motivo exato que causou o medo. São os cães em geral que o assustam, ou então você fica apavorado quando o animal faz algo específico (por exemplo: rosnar, latir, pular em você, correr etc.)?^[11]
- Esta é também uma oportunidade para você e para o terapeuta determinarem se há uma condição médica ou um transtorno mental subjacente que possa estar exacerbando a fobia. Causas deste tipo podem ser: transtorno de ansiedade, depressão ou talvez até mesmo um evento isolado, ainda que não tenha relação com cachorros, que deu início à fobia.
- Este é um bom momento para começar um diário onde você pode registrar todas as informações sobre o seu medo de cachorros, algo que pode ser útil no futuro para terapia e análise. Use o diário para anotar cada evento de que consiga se lembrar, além dos fatos que conduziram a tal evento.
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Analise as suas crenças atuais sobre os eventos que desencadeiam o medo. Quando você tiver um entendimento sólido dos eventos específicos que dão início à fobia, vai ter que avaliar o que passa na sua cabeça quando tem essa sensação. O que você diz a si mesmo? Como interpreta o acontecimento nos pensamentos? Quais são as crenças específicas sobre este evento no momento em que ele ocorre?^[12]
- Continue a escrever sobre as recordações e os pensamentos no diário. Neste ponto, comece a registrar as razões por que você acha que estes eventos desencadearam o medo. Escreva todas as ideias que tiver e de que conseguir se lembrar.
- Analise suas crenças e pensamentos para saber se eles estão incluídos em algum dos seguintes:^[13]^[14]
  - Tudo ou nada — você acha que TODOS os cães são maus, independentemente de tudo? Ou você coloca cães em diferentes categorias conforme algumas das características deles? Por exemplo: ”Eu não posso ser amigo de ninguém que tenha um cachorro.”
  - Não só pode como deve — você vê um cachorro e pressupõe automaticamente que precisa ter medo dele? Você sente que não tem nenhuma outra opção quanto a isso? Por exemplo: ”Minha mãe disse que nunca se deve confiar em um cão”.
  - Generalização excessiva — você já tentou superar seu medo antes e não foi capaz e agora supõe que nunca vai conseguir ir além? Por exemplo: ”Eu tentei ficar perto de um cachorro antes e não funcionou. Eu não tenho escolha a não ser a de ter medo deles”.
  - Filtro da mente — você tira conclusões automáticas sobre estes animais com base em apenas uma ou duas experiências anteriores? Por exemplo: “Aquele cão me atacou quando eu tinha três anos, por isso todos os cães são maus e atacam pessoas se tiverem uma oportunidade”.
  - Ignorando o lado positivo — você ignora algo bom que aconteceu só porque não consegue acreditar que vai acontecer de novo? Por exemplo: ”Claro, eu consegui me sentar ao lado de um cachorro, mas ele era velho e doente e parecia não ser capaz de andar, muito menos de me atacar”.
  - Tirando conclusões precipitadas — você vê ou ouve um cão e na mesma hora chega à conclusão de que algo vai acontecer? Por exemplo: ”Isso é um pit bull, um cão horrível e asqueroso, impossível de ser treinado adequadamente”.
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Observe os sentimentos e comportamentos que são gerados a partir de suas crenças. Neste ponto, você já vai ter um entendimento melhor sobre o que desencadeia a fobia e também a respeito das crenças e pensamentos que passam pela cabeça quando o medo aparece. Agora é hora de analisar de que maneira estas ideias e conceitos fazem com que você se sinta e se comporte. Em outras palavras, quais são as consequências do seu medo? O que o medo está ‘fazendo’ você fazer?^[15]
- Continue escrevendo no diário. Neste estágio é bom incluir as reações (tanto internas, quanto externas) aos eventos que desencadeiam o pânico e as crenças que contribuem para este sentimento.
- Exemplos de possíveis reações podem ser:
  - Você estava caminhando pela sua rua e encontrou um cachorro no quintal de uma determinada casa. Depois disso, você nunca mais passou por ali novamente.
  - Seu vizinho tem um cão que fica brincando no quintal, então você nunca vai ao próprio quintal só porque o cachorro do vizinho pode estar no quintal ao lado.
  - Você se recusa a ir à casa de um amigo, pois ele tem um cão e você não consegue sair com ele se o bicho de estimação também for junto.
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Investigue se há evidências que confirmem suas crenças. Você deve agora estar na etapa que sucede a análise do gatilho da fobia, dos motivos para tal gatilho e das suas reações ao medo. Agora é hora de analisar se há alguma prova verdadeira que fundamente a razão do seu medo de cachorros. Encare esta parte do processo como se fosse preciso provar ao terapeuta (ou a si mesmo) que a fobia é absolutamente racional.^[16]
- Use o diário para escrever tudo em que acredita e todas as evidências associadas que permitem que você pense que tais crenças sejam sensatas e racionais. Se você for uma pessoa muito lógica, será que consegue encontrar alguma prova científica para confirmá-las?
- Por exemplo, você acredita que todos os cães vão atacá-lo, não importa o motivo. Por que acha que isto é verdade? Você já foi atacado todas as vezes que um cão cruzou o seu caminho? Será que todas as pessoas são atacadas quando encontram um cachorro? Por que as pessoas teriam animais de estimação se fossem constantemente atacadas?
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Desenvolva uma explicação racional para os eventos que acionam o gatilho do pânico. Neste ponto, você já tentou provar que seu medo é totalmente fundamentado e não encontrou nenhuma evidência que comprove suas crenças. Na verdade, você provavelmente deve ter achado evidências do extremo oposto. Agora é preciso pensar sobre tais crenças que geram os medos e trabalhar com seu terapeuta para desenvolver uma justificativa racional para elas. Essas justificativas racionais vão começar a fazer sentido e fazer com que se perceba que o pânico não faz sentido.^[17]
- Isso pode parecer fácil, mas este é o passo mais difícil no processo de superação do medo de cachorros. Nossas convicções podem se estabelecer em nossa mente de modo tão profundo que leva tempo (e persuasão) para se dar conta de que elas não fazem sentido. Afinal de contas, a crença irracional pode ter ajudado você a evitar situações, então o que pode haver de errado com ela?
- Por exemplo, você acha que todos os cães vão atacá-lo. Você não conseguiu encontrar nenhuma prova para sustentar o medo, então por que você ainda o mantém? Talvez seus pensamentos se baseiem num filme que viu quando tinha sete anos (que não devia ter assistido) onde havia cães atacando pessoas e as matando. Depois disso, você começou a ter medo de cachorro, com base na suposição de que o filme era completamente verdadeiro. Na realidade, era só um filme e não foi de verdade. Além disso, se você parar para pensar a respeito, nunca deve nem ter visto um cão atacando ninguém.
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Avance para a próxima etapa na recuperação. Você já percorreu um longo caminho até este ponto, mas ainda não acabou. Mesmo que seja capaz de convencer a si mesmo de que a fobia não tem um embasamento racional e não há um bom motivo para se sentir assim, você ainda não está “curado”. De certo modo, você já concluiu o aspecto teórico da terapia e agora vai ter que completar o lado prático. Nesta fase, é preciso praticar para estar junto com cães.^[18]
- Primeiro, é preciso aprender a relaxar quando o medo ou a ansiedade aparecerem para não atrapalhar os avanços.
- Em segundo lugar, você vai precisar se expor gradualmente a cachorros (de diversas formas) até se sentir relaxado quando eles estiverem por perto.

Parte3
Aprendendo técnicas de relaxamento

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Entenda as diferentes técnicas de relaxamento. Há vários tipos diferentes de técnicas de relaxamento que se pode aprender para controlar o medo e a ansiedade. Estas incluem as seguintes (mas não se limitam a elas): treinamento autógeno, relaxamento muscular progressivo, visualização, respiração profunda, hipnose, massagem, meditação, tai chi, ioga, biofeedback, arteterapia e musicoterapia.^[19]
- O treinamento autógeno é a técnica na qual se usa imagens visuais e consciência corporal, ao mesmo tempo que se repete palavras ou temas, para ajudar a relaxar e diminuir a tensão muscular.
- O relaxamento muscular progressivo envolve a contração e o relaxamento de cada músculo do corpo a fim de saber como cada um fica quando está contraído ou relaxado.
- A visualização é a técnica na qual se imagina um determinado ambiente, onde você se sinta relaxado e tranquilo (por exemplo: uma floresta, uma praia com ondas etc).
- A respiração profunda é a técnica na qual se respira profundamente com o abdômen de modo intencional, a fim de liberar a tensão e reverter a hiperventilação.^[20]
- No biofeedback, aprende-se a controlar cada função corporal, como os batimentos cardíacos e a respiração.^[21]
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Pratique relaxar por meio da respiração profunda. Quando você estiver ansioso ou com medo, o corpo pode reagir com o aumento do ritmo da respiração e com a hiperventilação. A hiperventilação pode intensificar a sensação de ansiedade e de medo e tornar a situação ainda pior. A respiração profunda ajuda a relaxar, diminui a tensão e a ansiedade. Siga estes passos para relaxar através desta técnica:^[22]
- Sente-se ou fique em pé num local onde se sinta confortável e mantenha as costas retas. Ponha uma das mãos no peito e a outra na barriga.
- Inspire lenta e profundamente pelo nariz enquanto conta até quatro. A mão que está sobre a barriga vai subir enquanto a que está sobre o peito vai ficar quase parada.
- Prenda a respiração contando até sete.
- Expire pela boca enquanto conta até oito. Solte o máximo de ar que puder usando a musculatura abdominal. Isso significa que a mão que está sobre a barriga vai descer e a que está sobre o peito não deve se mexer muito.
- Repita estes passos até se sentir mais calmo e relaxado.
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Faça um relaxamento progressivo dos músculos. As pessoas ansiosas costumam ser tensas, mesmo quando acreditam estar relaxadas. O relaxamento progressivo dos músculos pode ajudar a diferenciar músculos relaxados de músculos tensos para que você realmente consiga sentir o poder do relaxamento. Pratique os seguintes passos duas vezes por dia até que sinta o efeito.^[23]
- Encontre um lugar silencioso para se sentar com conforto e feche os olhos. Tire os sapatos.
- Solte o corpo o máximo que puder e faça cinco respirações profundas.
- Escolha um grupo muscular específico para dar início (por exemplo, o pé esquerdo) e se concentre nestes músculos.
  - Passe por cada um desses grupos musculares: cada um dos pés, canelas, pernas inteiras, mãos, braços inteiros, nádegas, barriga, peito, pescoço e ombros, boca, olhos e testa.
- Faça uma inspiração profunda e lenta ao mesmo tempo que contrai os músculos selecionados por cinco segundos. Você deve sentir a contração muscular antes de continuar.
- Relaxe estes músculos e deixe toda a tensão ir embora enquanto você expira.
- Preste bastante atenção na sensação que você experimenta com os músculos contraídos e depois relaxados.
- Dê uma pausa de 15 segundos e, em seguida, vá para o próximo grupo muscular e repita os mesmos passos.
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Experimente a meditação/visualização guiada. O emprego da visualização guiada para relaxar é exatamente o que parece: você visualiza algo que ache extremamente calmante para diminuir a ansiedade e os medos. Nesta técnica, a pessoa ouve uma gravação que dá instruções de passos a seguir. Há diversas visualizações guiadas de graça na internet, algumas com música de fundo ou efeitos de som para fazer com que o processo pareça mais realista.^[24]
- Estas gravações apresentam as instruções, dizendo como você deve se preparar e o que deve fazer. Há visualizações guiadas com durações diferentes, então é possível escolher a que melhor se adapte às suas necessidades.

Parte4
Empregando a terapia de exposição

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Desenvolva um plano de exposição. Você aprendeu técnicas de relaxamento para se manter calmo enquanto aumenta a exposição a cães. Porém, antes de começar a permitir que cachorros fiquem no mesmo ambiente que você, é preciso desenvolver um plano. Este plano deve incluir cada passo que se deve passar para sair do seu estado atual (nada de cães) e chegar a ficar na presença deles.^[25]
- O plano deve ser adaptado aos tipos específicos de medo que você sente e às situações intimidantes pelas quais passou. A lista deve ser escrita começando da situação menos intimidante para a mais intimidante, para que aos poucos você consiga vencer o medo até chegar no caso mais extremo.
- Um exemplo de plano de ação para superar a sua fobia é o seguinte:
  - Passo um – fazer o desenho de um cachorro no papel.
  - Passo dois – ler sobre cães.
  - Passo três – ver fotos destes animais.
  - Passo quatro – assistir a vídeos deles.
  - Passo cinco – observar cães por uma janela fechada.
  - Passo seis – observá-los por uma janela parcialmente aberta.
  - Passo sete – observá-los por uma janela aberta.
  - Passo oito – ficar olhando para cachorros pela porta.
  - Passo nove – olhar para eles pelo lado de fora da porta.
  - Passo dez – olhar para um cão (na coleira) da sala ao lado.
  - Passo 11 – olhar para este mesmo cão estando na mesma sala.
  - Passo 12 – sentar-se ao lado dele.
  - Passo 13 – acariciá-lo.
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Crie uma escala do sofrimento provocado pela ansiedade e empregue-a na sua prática. Use a escala para medir o nível de ansiedade, sendo zero o nível totalmente relaxado e 100 o máximo de medo/ansiedade/desconforto que você já sentiu na vida.^[26]Esta é uma ferramenta útil para medir a mudança do seu sofrimento com o tempo.^[27]
- A escala de ansiedade também pode ajudá-lo a decidir a hora certa de avançar para o próximo passo do plano de exposição.
- Tenha paciência e vá no seu tempo. Não avance para o passo seguinte com muita rapidez.^[28]
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Peça a ajuda de um amigo confiável que tenha um cão. Em algum momento do plano, você vai ter que se colocar na presença de um cachorro de verdade. É preciso que o animal seja controlado por uma pessoa competente e confiável. Além disso, o cão precisa ser previsível e bem treinado. Fale com o dono com antecedência, antes de começar a colocar o plano em ação, e explique a ele sua meta. A pessoa precisa ser paciente e compreensiva, pois ela pode simplesmente ter que ficar sentada lá com o bichinho de estimação por um tempo, até você se acostumar com a presença dele.^[29]
- Não é uma boa ideia usar um filhote, mesmo que você ache que ele é mais fofo e não tão violento. Os filhotes não são bem treinados e podem ser bastante imprevisíveis. Por causa disso, eles podem fazer algo inesperado na sua presença, o que pode exacerbar o medo.
- Um dia, se você conseguir, peça ao amigo para ensiná-lo os comandos básicos, para que se possa controlar o cachorro por conta própria. Ter o controle do cão pode ajudá-lo ainda mais a aliviar os medos a partir do momento que você perceber que tem a habilidade de dirigir as ações dele.
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Comece a encarar o seu medo. Comece pelo primeiro item do plano e faça o prometido. Repita o mesmo passo até que a atividade envolva menos ansiedade e medo. Caso o passo implique que se deva ficar parado em um mesmo lugar (por exemplo, observar um cão de uma janela), vá aos poucos aumentando o tempo de duração desta atividade também. Empregue as técnicas de relaxamento que você praticou para se manter calmo.^[30]
- Use o diário para acompanhar e registrar o progresso. Escreva sobre cada tentativa feita e como você se saiu. Avalie o nível de ansiedade e medo antes e depois de cada tentativa.
- Lembre-se de que a exposição a cães deve ser planejada, prolongada e repetida.
- Não sinta necessidade de correr. Respeite o seu tempo em cada etapa do plano até que se sinta confortável para seguir adiante e ir para o próximo passo.
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Pratique com regularidade. Esta parte do processo de recuperação deve ser a mais difícil que você vai ter que enfrentar, mas é dela que depende o sucesso de tudo. Faça um cronograma que inclua a prática frequente. Se for necessário, acrescente recompensas ao plano para que tenha um objetivo a mais para seguir adiante e concluir cada etapa.^[31]
Fonte: http://pt.wikihow.com/